Здоровое питание на самом деле легко организуемое мероприятие. Достаточно наизусть (или практически наизусть) выучить таблицу калорийности продуктов и знать то количество калорий, которые ты затратил сегодня, или в среднем тратишь каждый день. Такие таблицы без труда можно найти в интернете. Не переедая, можно с одной стороны сохранить то, что у тебя еще есть (красивую фигуру), а с другой, отняв от рациона лишние 100 калорий в сутки на протяжении месяца успешно сбросить немного без вреда для организма. И вот еще что: золотое правило диетологии гласит, что уменьшать количество калорий можно только за счет жиров или углеводов, белки трогать нельзя.
Во-первых, обмен веществ – это энергия, необходимая для поддержания процессов жизнедеятельности, протекающих в организме. Около 60% калорий используется для поддержания дыхания, температуры тела, выработки гормонов, работы сердца. Примерно 20 калорий идут на 1 кг веса тела. Так, например, при весе 60 кг, только для того, чтобы нормально функционировать, нужно получать 1200 калорий ежедневно.
Во-вторых, не стоит забывать о том, что на показатель обмена веществ воздействуют и самые разные факторы. Например, возраст: каждые 10 лет, начиная с 20 лет, количество калорий, необходимых для процессов жизнедеятельности, уменьшается на 2%.Читать далее
Другим фактором является строение вашего тела: высокие люди сжигают больше калорий, потому что они имеют большую поверхность тела, и больше калорий сжигается, чтобы поддержать нормальную температуру.
Мужчины в среднем имеют большую мышечную массу, чем женщины, поэтому им необходимо большее количество калорий в сутки.
На показатель обмена веществ в сторону увеличения влияют и физические упражнения. А строгая диета уменьшает показатель обмена веществ. Это происходит потому, что организм в период диеты пытается сберечь и сохранить калории.
В-третьих, около 30% суточного объема калорий организм тратит на физическую активность, начиная с чистки зубов и заканчивая тренировкой в спортзале. Чтобы сосчитать, сколько калорий необходимо потреблять при вашем уровне физической активности, нужно умножить калории, составляющие ваш показатель обмена веществ, на процент, который подходит уровню активности вашего организма:
20% - сидячий образ жизни;
30% - незначительная физическая активность (ходите пешком на работу и с работы, гуляете с собакой и т.п.);
40% - умеренная активность, мало сидите, много работаете по дому или на садовом участке;
50% - высокая активность, длительные тренировки, занятия спортом, выполнение тяжелой физической работы.
В-четвертых, около 10% наш организм тратит на усваивание и всасывание питательных веществ.
И, подведя итог вышесказанному, рассчитаем необходимое именно вам количество калорий в сутки. В качестве примера возьмем женщину бухгалтера, 40 лет и весом 65 кг:
- 1. Показатель обмена веществ: 65 кг умножаем (умн) на 20 калорий на кг и получаем 1300 калорий, необходимых для обеспечения жизнедеятельности всего организма.
- 2. Учитываем возраст: 1300 умн на 4% и отнимаем от 1300, получаем 1248 калорий на весь день.
- 3. Определяем калории уровня активности: 1248 умн на 30%, т.к. она бухгалтер и получаем 374 дополнительных калорий.
- 4. Определяем калории для усвоения пищи: (1248+374) умн на 10% =162 калорий.
- 5. Суммируем: 1248+374+162=1784.
А теперь подробно изучаем таблицу калорий и стараемся считать все, что кладем и кушаем ежедневно. Например, скушав 45-граммовый батончик «Nesguik» со стаканом молока, вы употребили 380 калорий!!! А если вы бухгалтер, то вам осталось за день использовать всего лишь 1404 калории. Поэтому, зная калорийность продуктов, вы будете рационально подходить к выбору еды. Если бы вы скушали вместо конфеты апельсин или йогурт, то получили бы 37 или 51 калорию соответственно, а это уже совсем другая история.