Вычислив свой индекс массы тела, отношение ОТ/ОБ, толщину подкожно-жирового слоя и определив, какой вес является для вас идеальным, можно приступить к борьбе с ожирением или профилактике его.
Уже при самых первых признаках избыточного веса следует усердно бороться с ним, тем более, что на начальных стадиях положительный эффект достигается гораздо чаще и является более стабильным.
Борьба с избыточным весом ведется в двух направлениях:
1. Увеличение физической активности, т.к. она имеет большое значение в нормализации углеводного обмена. Под влиянием физических нагрузок снижается уровень сахара в крови, уменьшается возможность для преобразования избыточных количеств углеводов в гликоген, который откладывается в печени и в мышцах.
Физические нагрузки по 40 минут 4-5 раз в неделю. Рекомендуют ходьбу 2,5-3 км за 35 минут, плавание или водную аэробику в течение 20 минут, езду на велосипеде 7-8 км за 30 минут, работу в саду или приусадебном участке в течение 30 -45 минут.
2. Рациональная диета, включающая следующие основные рекомендации:
• Ограничение потребления жира до 25% от суточной нормы калорий. Норма калорий высчитывается по таблице и зависит от группы, к которой принадлежит человек.Читать далее
Коротко распределение по группам можно описать следующим образом.
К 1-й группе относятся работники умственного труда.
Ко 2-й группе – работники, занятые легким физическим трудом (инженеры, агрономы, швеи, ветеринары, санитарки и др.).
К 3-й группе относят работников среднего по тяжести труда (слесари, врачи-хирурги, водители, продавцы и др.).
К 4-й группе относят работников тяжелого физического труда (сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, металлурги, литейщики и др.)
И к 5-й группе относят людей занятых особо тяжелым физическим трудом (горнорабочие, шахтеры, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики и др.).
Взяв за основу группы, была составлена таблица потребления количества калорий в зависимости от вида труда и возраста. См. таблицу 1(вставлю рисунок).
• Отказ от употребления легко усваиваемых углеводов. Известный английский ученый Джадкин доказал в своих исследованиях, что избыточное употребление сахара влияет не только на увеличение количества сердечнососудистых заболеваний, атеросклероза, но и ведет к развитию сахарного диабета, а за ним и к ожирению. Замкнутый круг.
• Введение в рацион большого количества пищевых волокон в виде свежих овощей и фруктов.
• Уменьшение объема порции на один прием.
• Отказ от потребления алкоголя.
• Увеличение частоты потребления пищи до 4-6 раз в сутки.
• Уменьшение энергетической ценности пищевого рациона: при ИМТ 27-35 дефицит калорий в сутки должен составлять 300-500. При значении ИМТ более 35 дефицит должен составлять 500-1000 кКал/сут.
• Рекомендуемая суточная ценность рациона 1000-1200 кКал/сут для женщин, 1200-1500 для мужчин.